Bí quyết duy trì vóc dáng và giảm đau lưng khi mang thai

268

Khi mang thai, người phụ nữ sẽ phải đối mặt với sự thay đổi về vóc dáng cùng những cơn đau nhức đến khó chịu. Không được phép dùng thuốc, người phụ nữ chỉ có thể cam chịu hoặc tập luyện các bài tập duy trì vóc dáng và giảm đau lưng khi mang thai. Dưới đây là các bài tập hiệu quả và an toàn mà phụ nữ mang thai nên tập luyện, các mẹ có thể tham khảo.
1. Các bài tập Kegel
Phụ nữ mang thai thực hiện bài tập Kegel thường xuyên tìm thấy họ có một khả năng sinh em bé dễ dàng hơn. Tăng cường các cơ bắp trong khi mang thai có thể giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp trong chuyển dạ và sinh nở. Sức mạnh của cơ bắp cũng sẽ giảm thiểu hai vấn đề thường gặp trong thai kỳ: rò rỉ bàng quang và bệnh trĩ. Bài tập Kegel cũng được khuyến cáo tập sau khi sinh để thúc đẩy chữa bệnh tầng sinh môn, kiểm soát bàng quang, và tăng cường các cơ sàn chậu.
2. Đi dạo
Đi bộ thư giãn quanh khu nhà cùng với người bạn đời hoặc những người hàng xóm cũng là bài tập vận động nhẹ nhàng mẹ bầu có thể thực hiện được. Nếu không muốn đi bộ vì thời tiết nóng bức hay ẩm ướt, bạn cũng có thể cân nhắc đi mua sắm trong một trung tâm thương mại. Ở đó mẹ bầu đi bộ được nhiều hơn với tâm lý thoải mái hơn.
3. Bài tập co giãn
Bài tập co giãn sẽ giữ cho cơ bắp lỏng ra và linh hoạt, vì vậy hãy thực hiện động tác này hàng ngày để giảm bớt đau nhức. Cố gắng kéo căng người nhẹ nhàng trong giới hạn thoải mái, không nên cố quá và dừng lại ngay nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn.


4. Đạp xe
Điều tốt nhất về đạp xe là hỗ trợ cân nặng của bạn, do đó, bạn sẽ có ít căng thẳng trên cơ thể. Bạn nên chọn một chiếc xe đạp chuyên dùng cho việc tập thể dục (thường được sử dụng trong phòng gym) vì nó có ít nguy cơ té ngã. Hãy bắt đầu từ từ và không quá gắng sức.
5. Máy tập leo cầu thang
Loại máy này giúp bạn tránh bị té ngã. Các thanh vịn hai bên hỗ trợ bạn giữ cân bằng. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim.
6. Yoga
Tập yoga làm giảm căng thẳng và áp lực trên cơ thể của bạn. Hầu hết các hình thức yoga là an toàn cho bạn và em bé của bạn, miễn là không quá khắt khe. Bạn có thể tham gia các lớp học yoga đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai hoặc cũng có thể sử dụng một số các đĩa DVD có sẵn và trang bị những gì cần thiết để có thể tập yoga tại nhà.
7. Thể dục thẩm mỹ
Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu nhưng nên tập những động tác ở cấp độ thấp. Trong khi mang thai, việc giữ cân bằng đôi khi có thể gặp khó khăn, vì vậy bạn sẽ cần phải cẩn thận khi tập luyện.
+ Những hướng dẫn cơ bản khi tập thể dục
– Luôn luôn bắt đầu bằng cách làm ấm cơ thể lên trong năm phút
– Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái
– Đo nhịp tim của bạn tại thời điểm hoạt động cao điểm (nhịp tim của bạn có thể nằm trong khoảng 140-160 nhịp đập mỗi phút trong hoạt động).
– Chọn giày được thiết kế thích hợp với loại hình tập thể dục của bạn. Giày thích hợp là bảo vệ tốt nhất chống lại chấn thương.
– Tập thể dục trên một bề mặt bằng phẳng để tránh thương tích.
– Tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu của thai kỳ (nhiều hơn 300 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai) cũng như chương trình tập luyện của bạn
– Sau khi ăn xong 1 tiếng mới nên tập thể dục
– Uống nước trước, trong và sau khi tập
– Sau khi thực hiện các bài tập sàn, đứng dậy từ từ và dần dần để ngăn ngừa chóng mặt
– Không bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức.